Alimentos ricos en hierro y ácido fólico

Tanto el hierro como el ácido fólico (también llamado folato o vitamina B9) son indispensables para nuestro organismo, es por eso que es necesario mantener una dieta balanceada que contenga alimentos ricos en hierro y ácido fólico.

El ácido fólico es fundamental para nuestro sistema inmune porque proporciona a  nuestro cuerpo las herramientas necesarias para defenderse contra virus y bacterias.

Y no solo eso, el ácido fólico también permite la generación de células nuevas, previene el cáncer, y evita el deterioro cognitivo, es decir, evita que nuestro organismo pierda funciones como la atención, la memoria y la velocidad de procesamiento de información.

El hierro por su parte contribuye a la formación de los glóbulos rojos que son  quienes conducen oxígeno a través del torrente sanguíneo por todo nuestro organismo.

Ver también: Suplementos de hierro para deportistas.

¡Conozcamos estos alimentos ricos en hierro y ácido fólico!

Principales alimentos ricos en hierro y ácido fólico

Aunque hay muchos alimentos que contengan uno u otro, hay pocos alimentos que contienen ambos componentes:

1. Mejillones y el hígado

Cada 85 gramos de mejillones  contienen el 132% de la porción diaria de hierro, y 17% de los 400 microgramos de folato.

85 gramos y medio de hígado de pollo contiene  129% de la porción diaria de hierro,  y 145% de porción diaria de folato. ¡Anímate a buscar recetas en las que puedas utilizar estos ingredientes de una forma creativa y saludable.

2. Frijoles y lentejas

Son uno de los alimentos que más contienen hierro y ácido fólico,  y lo mejor de todo es que tienes muchas opciones para prepararlos.

Una taza de lentejas cocidas contiene 37% de la porción diaria de hierro y 90% de ácido fólico. Una taza de frijoles de ojo negro contiene 20% de hierro y 89% de ácido fólico. También puedes probar frijoles negros, rojos, blancos, y demás.

Hay una gran variedad de preparaciones con lentejas, como ensalada, lentejas con carne, con arroz, estofado,  en hamburguesa, sopa, consomé y demás. Asimismo con otros granos. Y hay muchos recetarios que pueden enseñarte  prepararlos.

3. Alcachofas y vegetales verdes

¡Sí! Todos los vegetales de hoja verde son ricos tanto en ácido fólico como en hierro, son una de las mejores fuentes de ácido fólico, aunque no tanto de hierro.

¡No te olvides de la espinaca y la acelga! Son una muy buena fuente. Una taza de espinacas tiene 36% de hierro y 66% de ácido fólico. Sí, has descubierto el secreto de Popeye.

Las alcachofas con una excelente fuente de hierro y ácido fólico, provee 28% de hierro por taza de rebanadas y 38 % de ácido fólico por corazón.

4. Cereales fortificados

Los cereales normalmente están dotados de hierro y ácido fólico, solo debes cerciorarte de cuánto proporcionan en la etiqueta con información nutricional.

Otros alimentos ricos en Hierro

Frutos secos

En su mayoría son excelentes fuentes de hierro como las avellanas, las nueces, el maní y los pistachos. Puedes comerlos a modo de snacks, en crema para untar,  o barritas energéticas caseras.

Legumbres

Como la soja y los guisantes.

Productos integrales

¡Esta es la forma más fácil de incrementar tu ingesta de hierro, pues está en el pan de avena, el trigo, arroz y demás alimentos integrales.

Otros alimentos ricos en ácido fólico

  • -Naranja: Provee 7% de folato.
  • -Aguacate: Esta fruta es un complemento perfecto para tus comidas y lo mejor es que una taza y media (59 microgramos) contiene 15% de folato.
  • -Lechuga Romana: 64 mg contienen 16%.
  • -Espárragos: 178 microgramos contienen 44%
  • -Brócoli: Una taza contiene 26% de ácido fólico. Además es un alimento bajo en calorías y que también aporta un alto índice de otros nutrientes importantes.

¿Cuánto hierro y ácido fólico se debe consumir diariamente?

Ingerir alimentos ricos en hierro y ácido fólico es importante, pero debemos consumirlos de forma controlada, siempre tomando como guía la cantidad diaria recomendable por profesionales de la salud.

Cantidad diaria permitida de ácido fólico

Según el instituto nacional estadounidense de salud (National Institute of Health) las porciones diarias permitidas de ácido fólico (folato) son las siguientes por rango de edad:

  • -Niños y bebés: 65 microgramos por día.
  • -Niños ente los 1 y 8 años: de 80 a 150 microgramos por día.
  • -Adolescentes (8 – 13 años): 300 microgramos por día.
  • -Adultos (a partir de los 14 años): 400 microgramos por día.
  • -Mujeres embarazadas: 600 microgramos por día, que es un 50% mayor que la cantidad requerida para mujeres que no están embarazadas.
  • -Mujeres que están amamantando: 500 microgramos por día.

Cantidad diaria permitida de hierro

La cantidad recomendada para hombres a partir de los 18 años es de 8 mg de hierro, mientras que las mujeres entre los 19- 50 años de  18 mg, después de los 50 se recomienda ingerir 8 mg diariamente.

Conclusión

Es importante respetar las porciones diarias permitidas, en especial para alimentos ricos en hierro y ácido fólico.

Un exceso de folato puede ocasionar tumoraciones y otras anomalías. Consumir hierro en exceso también puede ocasionar la malformación de los glóbulos rojos.

Pero en general, con una dieta que contenga alimentos ricos en hierro y ácido fólico es esencial para llevar una vida más saludable.