Fibras solubles e insolubles

Esencialmente, la fibra es un nutriente necesario para el cuerpo humano pero que no puede ser digerido por el aparato digestivo. De todas formas ayuda a mejorar la eliminación de residuos y controlar las calorías consumidas.

Dentro de los tipos de fibras existen dos grandes grupos: las fibras solubles y las fibras insolubles, cuya principal diferencia es si se disuelven en agua o no y justamente la rapidez con la que harán efecto.

Diferencias entre fibras solubles e insolubles

  • Las fibras solubles se disuelven en líquido fácilmente y controlan los niveles de glucosa en la sangre, las enfermedades relacionadas al exceso de grasa, etc.
  • Las fibras insolubles no se disuelven tan fácilmente, pero aun así contribuyen con estabilizar los niveles de colesterol en la sangre, las calorías y la digestión.

NOTA: Las segundas, al no disolverse con rapidez, suelen surgir efecto más lento pero al mismo tiempo más duradero. Continuemos viendo más…

¿Qué son las fibras solubles?

Al disolverse en líquido, la fibra soluble forma un gel que retrasa el proceso digestivo y aumentan la viscosidad, lo cual está relacionado con la poca absorción de grasa y sensación de plenitud. Estas están formadas por cadenas de azúcares como insulina, pectinas, fructanos, glucamanano, psyllium, agar, carragenato, entre otras.

Como se disuelven fácilmente, se fermentan dentro del intestino, produciendo gases y sustancias fisiológicas que aumentan el volumen fecal y estimulan el movimiento y tránsito intestinal; también contribuyen a la absorción y excreción de colesterol, lo cual mejora la salud cardiovascular. Su control de los niveles de glucemia también permite combatir la diabetes.

Las fibras solubles se encuentran principalmente en verduras, frutas y legumbres, tales como: avena, manzanas, cítricos, zanahorias, nueces, entre otros.

Características de las fibras solubles

  • Retienen mucha agua, por lo cual el estómago puede hincharse y generar sensación de llenura.
  • Es recomendable incluirlas en dietas para bajar de peso o aumentar energía.
  • Es una buena alternativa para pacientes que sufren de diabetes, ya que asimila lentamente el azúcar.

¿Qué son las fibras insolubles?

Las fibras insolubles están formadas por sustancias que no se disuelven en el agua, como la celulosa, hemicelulosa, almidón resistente y lignina.

Ayudan a controlar los niveles de colesterol de la sangre y  agregan volumen a las heces para facilitar y acelerar el paso por el estómago y los intestinos. Es ideal para lidiar contra el estreñimiento y genera un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Las fibras insolubles se encuentran en: verduras de hojas verdes (como lechuga o espinaca), salvado de trigo, semillas, frutos secos, granos integrales (como arroz o pan), etc.

Características de las fibras insolubles

  • No retienen mucha agua y se hinchan poco en el estómago, por lo cual generan un efecto laxante que permite limpiar las paredes del intestino y eliminar desechos.
  • Es recomendable para reducir los niveles de colesterol en la sangre.
  • Ayuda a limpiar o depurar el cuerpo naturalmente.

Consumo y beneficios de fibras solubles e insolubles

Los efectos de las fibras solubles e insolubles son complementarios, por lo tanto consumir ambas en una dieta regular traerá muchos más beneficios.

Ayudan a mejorar el funcionamiento del aparato digestivo, aspecto fundamental para mantener un buen estado de salud. En los adultos se recomienda consumir diariamente entre 30 y 35 gramos de fibras solubles e insolubles, con una relación 1:3 respectivamente.

Una dieta rica en frutas, verduras y granos proporcionará todos estos nutrientes necesarios. Sin embargo, la dieta debe ser de alimentos diversos y no uno solo. Otra opción es adquirir fibras en cápsulas o sobres que normalmente se encuentran en herbolarios o tiendas naturales.

Advertencias del consumo de fibras

Ingerir cantidades excesivas de fibra, como de cualquier otra cosa, puede ser perjudicial para la salud. Como siempre, se recomienda visitar a un nutricionista por información más precisa. Algunos efectos secundarios por consumo excesivo pueden ser:

  • Disminución en la absorción de minerales.
  • Diarrea o dolores abdominales.
  • Hinchazón estomacal y gases.