Frutas ricas en pectina

Si queremos gozar de una buena salud es necesario mantener una dieta balanceada. Para ello es un requisito indispensable consumir frutas ricas en pectina, es decir, fibra. La fibra es un tipo de tejido vegetal. Entonces para poder alcanzar los requerimientos diarios debemos ingerir, en cada una de nuestras comidas, frutas, vegetales y granos.

Existen dos tipos de fibras. Las fibras solubles, por su parte, se caracterizan por absorber el agua, formando un gel, que ayuda a que la digestión sea más lenta y genera saciedad. Las fibras insolubles que ayudan a limpiar y depurar el sistema digestivo, manteniendo continuidad en el flujo de los alimentos a través de los intestinos.

La pectina es una forma de fibra soluble caracterizada por su viscosidad. Se encuentra presente en frutos, en su mayoría cítricos.

¿Qué frutas son ricas en pectina?

La pectina se puede obtener de diversas fuentes, pues está presente en vegetales, legumbres granos y otros.

No obstante, en las frutas donde realmente se concentra una cantidad alta y significativa de pectina, representando esta, desde un 5 y hasta un 10 de su composición.

Es por ello que se recomienda comer frutas ricas en pectina, cuando se necesita aumentar la ingesta de fibra en la dieta.

Además, las frutas son deliciosas y  fáciles de consumir- De hecho, las podemos incorporar en nuestra alimentación como una merienda, en jugos o también como mermelada acompañando emparedados y de muchas otras maneras.

Frutas que son ricas en pectina

Entre las frutas ricas en pectina más destacadas encontramos:

Manzanas

Las manzanas son unas de las mejores fuentes de pectina, pues contienen 0,50 gramos de fibra por cada 100 gramos de peso comestible.

La pectina se concentra en mayor parte en la cascara de esta fruta y en menor escala en la pulpa.

Manzana y pectina

Duraznos

Los duraznos pueden llegar a tener entre 0,70 y 0,90 gramos de pectinada de acuerdo con su tamaño.

Limón, pomelo, naranja y otros cítricos

Las frutas como las naranjas, pomelos, limones, limas y los albaricoques tienen un tipo de cascara o cubierta que es común entra ellas. Este tipo de piel de dichas frutas contiene niveles muy altos de pectina.

Frutas ricas en pectina

Otras frutas ricas en pectina

  • -Los plátanos.
  • -Diferentes variedades de ciruelas.
  • -Las moras.
  • -Los arándanos, en menor cantidad.
  • Frutas ricas en pectina

¿Cuándo consumir frutas ricas en pectina?

Generalmente se suelen comer como postre, después de las comidas.

Sin embargo, si se desea tener un mejor aprovechamiento de los beneficios de estas frutas y su fibra, es mejor consumirlas como meriendas o bocadillos.

Una hora adecuado es a media mañana y/o media tarde, pues en la mañana evitará que tengamos episodios de ansiedad y nos mantendrán satisfechos hasta alcanzada la hora de almorzar.

De igual forma, como bocadillo de media tarde resulta una opción baja en calorías y rica en vitaminas. Además generara una sensación de saciedad y nos llevara a querer consumir una cena más ligera.

Productos de frutas ricas en pectina

Jaleas y Gelatinas

La pectina es extraída de la fruta mediante procesos químicos, pues debido a su capacidad de formar sustancias viscosas se usa como ingrediente principal en la fabricación de algunas gelatinas y mermeladas.

En otros casos, para que el producto sea lo más natural posible, se mezclan frutas cítricas con fresas, cerezas u otras. Todo ello con el fin de elaborar jaleas con alto contenido de pectina.

Esta puede ser otra forma en la que incluyamos estas frutas en nuestra dieta.

Pectina en las frutas y jaleas

Ralladuras y piel seca

Esta presentación aplica únicamente para los cítricos y las manzanas.

Es posible encontrar en los mercados productos de ralladura de limón, ralladura de lima o piel seca de manzana.

Pues estas se usan en la cocina y sobre todo para la repostería, de igual forma es posible hacer uso de estas en recetas, sin que sea exclusivamente para elaborar dulces.

Suplementos

En la mayoría de los casos son conocidos como pectina de manzana, pues para la elaboración de los suplementos la fruta mas común es esa.

Aaparte del contenido de pectina, la manzana tiene propiedades nutricionales importantes.

Los suplementos se presentan en forma de pastillas o capsulas.

Son, en su mayoría, usados por atletas o personas bajo regímenes de alimentación especiales.

Ver también: Suplementos de vitaminas.

Beneficios de las frutas ricas en pectina

Ayudan a mantener niveles de glucosa estables

Es recomendable consumir frutas, para aquellas personas que tienen problemas de diabetes o para mantener un nivel adecuado de azúcar en la sangre. Debido a que por lo general, las frutas contienen bajos niveles de glucosas y un gran aporte nutricional. Si además la fruta es rica en pectina los beneficios son aún mayores.

Se ha demostrado que este tipo de fibra contribuye a que el organismo tome más tiempo para procesar los alimentos, evitando que el estomago se vacíe. Esto hace que el cuerpo se demore en absorber los carbohidratos consumidos. Ello a su vez lo que contribuye a que se mantenga estable el nivel de glucosa.

Propiedades de la pectina

Puede ayudar combatir el cáncer de colon

Científicos estudiaron el efecto de la pectina sobre células cancerígenas. Ellos determinaron que en alguno de los casos investigados, la fibra actuó como inhibidor de estas células. Aunque no se puede considerar exactamente como un anti-cancerígeno, mantener una dieta alta en pectina puede disminuir las posibilidades de padecer algún tipo de tumor intestinal.

Reduce el colesterol

Estudios comprobaron que consumir frutas ricas en pectina ayuda a disminuir el colesterol malo o LDL. En un experimento, se hizo que los individuos ingirieran 15 gramos diarios de pectina, provenientes específicamente de manzanas y frutas cítricas, durante un periodo de un mes. Como resultado se obtuvo que en comparación con los niveles de colesterol que poseían al iniciar dicha investigación, el colesterol presente en la sangre se había reducido entre un 7 y 10%.

Las frutas ricas en pectina, no solo nos proporcionan los beneficios anteriores, también como todo alimento con altos niveles de fibra, nos ayudar a tener un sistema digestivo más saludable, mejorando el transito y flujo de los nutrientes a través del estomago y los intestinos. Mejora la densidad de las heces, promoviendo la salud del colon y evitando tanto la constipación, como el estreñimiento. Además de todo esto nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y otras substancias.

Permiten a nuestro organismo subir las defensas, combatir enfermedades, mantener una buena nutrición al mejorar la producción de glóbulos rojos y muchas otras propiedades que cada fruta conlleva.

Conclusión

Las frutas ricas en pectinas aportan grandes beneficios a nuestra salud en general, no solo por la pectina, sino también por el valor nutricional de estas. Para incluirlas en nuestra dieta no hacen falta grandes esfuerzos, pues la fruta cruda es suficiente. Solo es necesario remplazar nuestras meriendas y bocadillos por estas frutas y consumirlas en horas adecuadas para aprovechar al máximo sus beneficios.

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