Frutas y verduras ricas en proteínas

Se considera una buena fuente de proteínas a todo alimento que contenga algunos o todos los aminoácidos necesarios que nuestro organismo necesita para producir nuevas proteínas requeridas para el crecimiento, desarrollo y buen funcionamiento de todo el cuerpo humano. Hay muchas frutas y verduras ricas en proteínas. La ventaja de obtener proteínas por fuentes vegetales es que no traen consigo grasas y colesterol.

Por lo tanto, se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes o cáncer.

Los vegetales y las verduras son una buena forma de cumplir con los requisitos diarios de nutrición.

Dado el hecho de ser bajas en grasa saturada y altas en fibra, las frutas y verduras ricas en proteínas son una alternativa más que viable para obtener algunos aminoácidos necesarios para el organismo sin recurrir en exceso a la carne roja.

Puesto que tienen todos los aminoácidos necesarios, estas frutas y verduras necesitan complementarse con otras fuentes proteicas para asegurarnos de un consumo adecuado.

Frutas y verduras ricas en proteínas

Verduras ricas en proteína

La soja

Es la fuente de proteína vegetal por excelencia. Cuenta con todos los aminoácidos esenciales, cosa que no sucede con las legumbres. Por ende, está clasificada entre las frutas y verduras ricas en proteínas.

Cada taza de soja provee 29 gramos de proteína, ¡es un paquete proteico completo!

El tofu por su parte, contiene solo 11 gramos por taza.

Se les llama aminoácidos esenciales a aquellos que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y que nosotros debemos proporcionarle.

En este sentido, la soja aunque  contiene todos los aminoácidos. Dos de ellos (metionina y la lisina)  están presentes en bajas cantidades.

Ahora bien, cuando es digerida, la proteína se convierte en aminoácidos en el tracto digestivo.

Es ahí donde se combinan con otros aminoácidos para formar diferentes tipos de proteínas que son las responsables de dar estructura a nuestros tejidos y órganos.

Diferentes tipos de aminoácidos presentes en la soja también funcionan como enzimas u hormonas.

Otras formas en las que puede estar presente la proteína es en harina de soja, carne de soja, miso, pasta de soja, granos de soja verde, etc.

Verduras y frutas ricas en proteína

Frijoles

Todas las legumbres son fuente de proteína, aunque no contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales.

Las legumbres más ricas en proteína son las lentejas y los guisantes de ojo negro.

Aquí te dejamos una lista de proporciones para algunas legumbres:

  1. Guisantes de ojos negros: 14 gramos de proteína por taza.
  2. Habas lima: 12 gramos de proteína por taza.
  3. Lentejas: 19 gramos por taza.
  4. Frijoles negros: 15, 2 gramos por taza.
  5. Oros granos: un promedio de 14 gramos de proteína por taza.

Frijoles con proteínas

Brocoli

Es uno de los vegetales más impopulares entre las frutas y verduras ricas en proteínas. A la mayoría de las personas no les gusta, sin embargo es una muy buena fuente de  proteína.

Además, existe una infinidad de formas en las que puede prepararse el brocoli.

Este vegetal ofrece 4,6 gramos de proteína por taza, el 10 por ciento del requerimiento de proteínas diarias de 56 gramos de un hombre y el 12 por ciento de eso para una mujer.

Para obtener proteínas completas, puedes complementarlo con arroz integral o pasta de trigo integral.

Puedes ingerirlo de muchas formas: en ensalada, al vapor, en sopa, blanqueados, en suflé, etc.

Definitivamente, es una de las verduras más ricas en proteínas.

Brócoli fuentes protéicas

Espinacas

Son el secreto de Popeye el marino. Si no conoces este clásico personaje de tiras cómicas, lo conocerás a raíz de la ingesta de espinacas.

Como todos los vegetales verdes, la espinaca es una excelente fuente de en energía y proteínas. Cada taza contiene 5,3 gramos.

Proteínas con las espinacas

Calabazas

Este vegetal contiene 5,1 gramos de proteína. Además, es un complemento perfecto para sopas, guisos o estofados, lo que hace fácil incluirla en muestra dieta.

Si la combinas con granos también altos en proteínas puedes completar la cantidad de aminoácidos necesaria.

Todo sobre las calabazas con proteínas

Guisantes

Pertenecen también a la familia de las leguminosas, y son una fuente excelente de proteína vegetal.

Esta leguminosa también ayuda a bajar de peso, debido a que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo.

Para completar el aporte proteico de los guisantes, es necesario combinarlo con cereales como el arroz.

Todo sobre las calabazas con proteínas

Col rizada

Media taza de este vegetal contiene 1 gramo de proteína, debes combinarlo con otras fuentes proteicas para completar los aminoácidos esenciales.

Puedes prepararlo en sopa, ensalada, o en un batido verde.

Brotes

Todos los brotes proveen en promedio de 7 a 9 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción.

Lo genial de estos vegetales es que son el complemento perfecto para sándwiches y ensaladas.

Champiñones

Contienen 3 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción.

Puedes prepararlos de muchas formas: A la parrilla, ahumados, ¡o como se te ocurra!

Son fuente de proteína y además son sabrosos, nutritivos y con ellos puedes preparar comidas abundantes.

Maíz

Este cereal contiene 10 gramos de proteína por 100 gramos de porción.

Puedes comerlo fresco en la mazorca, a la parrilla o en ensaladas.

Frutas ricas en proteínas

Algunos nutricionistas promotores de las dietas paleo, alegan que las frutas son solo bolsas de agua con azúcar, pero esto no es así realmente.

Las frutas, aunque tienen menor cantidad de proteínas, pueden proporcionar entre 1 y 10% de la cantidad diaria requerida.

Conoce las frutas más ricas en proteína a continuación:

  1. Guayabas: Contienen 7, 5 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción.
  2. Aguacates: Una taza contiene 2,5 gramos de proteína.
  3. Albaricoques: Cada taza contiene 5, 8 gramos.
  4. Kiwi: Una taza contiene 3,8 gramos.
  5. Naranja: Una taza contiene 4 gramos.
  6. Plátano: Una taza contiene 2 gramos.
  7. Melón: Contiene 4, 9 gramos por cada 100 gramos de porción.
  8. Frambuesas: Contiene 4 gramos por cada 100 gramos de porción
  9. Melocotones: Una taza contiene 4, 9 gramos.

Frambuesas con proteínas

Los frutos secos como las nueces y el maní y el merey también son excelentes fuentes de proteína.

Conclusión

Las frutas y verduras ricas en proteína son muy buena fuente de aminoácidos, aunque no debemos olvidar que es necesario complementarlas con otras proteínas para completar los aminoácidos esenciales y la porción diaria requerida.

La proteína, por su parte, es un nutriente esencial para mantener la musculatura y mejorar notablemente el funcionamiento del organismo.

De igual forma, es un nutriente fundamental para cualquier atleta o deportista.