Índice Glucémico

Hoy día podemos estar expuestos a diferente información por todos los medios sobre la importancia de tener una dieta sana. En medio de toda esta información, muchas veces vemos recomendaciones relacionadas al Índice Glucémico.

Siendo así, probablemente te habrás preguntado en todas esas circunstancias… ¿Qué es el índice glucémico? ¿Para qué sirve? E incluso, tal vez quisieras saber qué alimentos tiene un alto o bajo IG. Este término ha sido relacionado con diferentes enfermedades como la diabetes, hipertensión, u otro tipo de condiciones que afectan directamente el bienestar del ser humano.

A continuación podrás conocer un poco más sobre el índice glucémico y cómo éste es un valor importante de cara al funcionamiento del organismo.

Qué es el índice glucémico

Cuando se trata de qué tan rápido metabolizamos los diferentes carbohidratos (lo cual podemos hacer con suplementos de hierro) , todo comienza con el índice glucémico y las cargas glicémicas de los diferentes alimentos. El índice glucémico (IG) es una medida del potencial de aumento de glucosa en la sangre del contenido de carbohidratos de un alimento comparado con un alimento de referencia.

En términos muy simples, la medida IG de un alimento le indica qué tan rápido se convierte el alimento en azúcar una vez que lo consume. Cada vez que se ingiere un alimento que contiene carbohidratos, el cuerpo humano experimenta un cambio en la glucosa sanguínea.

Sin embargo, las respuestas a la ingesta de ciertos carbohidratos pueden ser muy diferentes a las de otros, dependiendo de factores como la cantidad de azúcar que contienen, el grado de elaboración, su contenido en fibra, el nivel de proteinas que tiene y otros tipos de alimentos con los que se asocian.

Todo sobre el índice glucémico

Cómo se determina el índice glucémico

Para determinar el valor glicémico de un alimento, las porciones del alimento que contienen entre 50 y 100 gramos de carbohidratos disponibles se alimentan a personas sanas (sin resistencia a la insulina) después de un ayuno nocturno.

Todos los alimentos que contienen glucosa, fructosa o sacarosa (varias formas de carbohidratos o azúcares) pueden clasificarse como de IG alto, IG moderado o IG bajo.

El índice glucémico oscila entre 0 y 100 de la siguiente manera:

  1. Indice Glucémico alto = 70 a 100
  2. IG medio = 50 a 70
  3. IG bajo = menos de 50

Medida de índice glucémico en alimentos

Alimentos de bajo Indice Glucémico

  1. Todas las verduras que no son de almidón, como lechuga y verduras de hoja verde, brócoli, espinaca, cebolla, judías verdes, etc.
  2. La mayoría de las frutas, incluyendo frutas de hueso, manzanas, bayas, cerezas y cítricos.
  3. Nueces, frijoles, semillas y legumbres
  4. Yogur y quesos simples, sin endulzar (elige yogur y quesos orgánicos y crudos cuando sea posible)
  5. Granos integrales mínimamente procesados, tales como avena cortada en trozos, arroz integral, arroz salvaje, panes de grano germinado, granola y muesli, y pasta integral.

Alimentos de alto Índice Glucémico

  1. Granos refinados, harinas y productos de granos como la mayoría del pan, cereales de desayuno procesados, galletas, pasteles, etc.
  2. Bebidas endulzadas, como refrescos y jugos embotellados
  3. Azúcar de mesa, miel, melaza, etc.
  4. Frutas secas, como uvas pasas, craisinas y dátiles.
  5. Verduras de raíz almidonadas, como papas blancas, calabaza de invierno.
  6. Cafeína o alcohol.
  7. Calorías vacías, incluyendo productos envasados que son altamente procesados y salados.
  8. Lotes de azúcar añadido en condimentos, salsas, y relacionados.
  9. Comidas rápidas y frituras.