Suplementos de fibra

La fibra es un compuesto vegetal que forma parte de muchos alimentos y que es importante para nuestra nutrición. Además de poder consumirse a través de alimentos, también hay diversos tipos de suplementos de fibra que se usan como complemento.

Como hemos mencionado, hay una gran diversidad de fibra, sin embargo en base a su función para la salud las podemos clasificar de la siguiente manera:

Fibra soluble

Es aquella que puede ser disuelta en agua y por lo tanto puede llegar a ser metabolizada por las bacterias presentes en el intestino.

Fibra insoluble

Es el caso opuesto de la fibra soluble, es decir no puede ser disuelta en agua.

¿Cómo funciona la fibra en nuestro organismo?

En nuestro sistema digestivo se encuentran una serie de bacterias, sobre todo en nuestros intestinos.

Dichas bacterias necesitan alimentarse. Pero… Existe un problema: la mayoría de nutrientes son absorbidos e incorporados en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso.

Entonces necesitamos ingerir fibra, pues nuestro organismo por sí solo no puede procesarla.

De esta forma las bacterias de nuestro intestino tiene de que alimentarse, pues la fibra llega a ellas casi por completo.

Mantener la salud de estas bacterias es necesario, debido a que ellas forman parte de la flora intestinal y producen ácidos importantes para la salud como el acetato, el propionato y el butirato.

Fibra para el organismo

Beneficios de los suplementos de fibra

1. Ayudan a perder peso

Algunas fibras tienen tendencia a absorber el agua. Lo anterior afecta el sistema digestivo reduciendo el tiempo que toma el procesamiento de los nutrientes y por ende la sensación de saciedad dura mayor tiempo.

De esta manera, consumo de fibra o de suplementos de fibra puede disminuir la ingesta de calorías, causando así pérdida de peso.

Beneficios de los suplementos de fibra

2. Reducen la constipación y el estreñimiento

Al ser la principal función de la fibra alimentar y mantener la flora intestinal se destaca por tener un efecto probiótico.

De esta forma se contribuye con la salud del sistema digestivo.

Por su parte, los ácidos producidos por las bacterias presentes en el intestino ayudan a nutrir las células del colon, reduciendo así las inflamaciones y mejorando la salud del mismo.

Al tener un colon más saludable se reduce la probabilidad de padecer el síndrome de colon irritable, estreñimiento y constipación.

3. Reduce el colesterol

Consumir fibras solubles ayuda no solo con el flujo intestinal o la digestión.

Se ha probado con diversos estudios, que la fibra puede absorber en cierto grado algunas de las grasas contenidas en nuestro sistema.

Esto genera una disminución leve del colesterol malo en la sangre, sin embargo su efecto no es tan potente como otros tratamientos.

Suplementos de fibra para disminuir colesterol

4. Contribuye a mantener los niveles de azúcar

Al reducir la velocidad de la digestión la fibra y sus suplementos, contribuyen a que el organismo metabolice de mejor forma tanto el azúcar como la glucosa ya presente en la sangre.

También los alimentos altos en fibra suelen tener bajos niveles de azúcar.

¿Como tomar suplementos de fibra?

Las dosis recomendadas de fibra son 25 grms diarios para las mujeres y 38 grms diarios para los hombres.

Para el consumo de los deportistas se sugiere la ingesta basada en el consumo calórico, de tal manera que lo recomendable es de 10 gramos/ 1000 Kcal.

Dicha cantidad puede ser fácilmente excedida por los atletas con alto consumo de calorías.

Es mejor si se ingiere fibra después de entrenar, pues al disminuir el ritmo de trabajo del sistema digestivo puede generar malestares estomacales cuando se consume antes.

Alimentos que contienen fibra

Las fuentes principales de fibra son los cereales, el trigo y los productos derivados de los mismos.

Por ello, podemos consumir grandes cantidades de fibra al comer alimentos “integrales”, ya sea pan integral, arroz integral o pastas de trigo integral.

Entre los alimentos de origen natural, la mayor fuente de fibra son las verduras.

Sumadas a estas están las lechugas, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas y las judías.

También encontraremos grandes niveles de fibra en legumbres y frutos secos como las almendras, pistachos o nueces.

Las frutas como manzana, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas e higos así como otras frutas deshidratadas son fuentes de fibra.

Es importante mencionar, que la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan, pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso.

Alimentos con gran cantidad de fibra

Suplementos de fibra vs alimentos con fibras

En ocasiones puede ser difícil alcanzar los requerimientos diarios de fibra, especialmente si estamos siguiendo una dieta baja en calorías.

En ese caso se recomienda recurrir a los suplementos, ya que ellos ayudarán a cubrir la deficiencia de fibra en la alimentación.

Sin embargo, lo más recomendable es obtenerla de forma natural, ingiriendo algunos de los vegetales, frutas, granos, cereales y otros que son ricos en fibra.

De hecho, consumir estos alimentos no solo recibimos los beneficios de la fibra sino además vitaminas, minerales y nutrientes que complementan nuestra alimentación y nos ayudan a mantener una vida más saludable.

Contraindicaciones de los suplementos de fibra

Una ingesta excesiva y descuidada de la fibra puede encaminar al desarrollo de distintas patologías perjudícales.

Por lo tanto, es importante aumentar el consumo de líquidos al mismo tiempo que se aumenta el consumo de fibra, para evitar que el estomago y el intestino se hinchen o se obstruyan.

La hinchazón del intestino puede acarrear estreñimiento. Lo cual podría conllevar al desarrollo de otros padecimientos, como afecciones en las hemorroides.

En el caso de los atletas, el consumo de fibras puede ocasionar en algunas personas malestares estomacales y en ciertas ocasiones diarrea.

Debido a esto, es recomendable evitar el consumo de la misma en grandes cantidades, por lo menos 24 a 36 horas antes de eventos deportivos.

Hay cierto tipo de fibra que se fermenta en el intestino y por ello puede causar flatulencias, cólicos y dolor.

Conclusiones

La fibra es importante principalmente para mantener la salud del sistema digestivo y evitar padecer alguna enfermedad relativa a este.

Puede ser muy importante en el caso de atletas que tienen la necesidad de regular su peso para las competiciones.

Sin embargo, debe ser ingerida con cuidado pues su consumo en exceso y antes de actividades físicas puede causar diversos malestares.

Los suplementos de fibra son de gran ayuda para complementar cuando hay falta de fibra en la alimentación diaria y para ayudar a combatir el estreñimiento.

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